Descubra suas 5 zonas de treino pela Fórmula de Karvonen. Informe sua frequência cardíaca máxima e de repouso e veja a zona alvo de cada intensidade — de recuperação ao anaeróbico.
Estimativa comum: 220 − idade
Meça ao acordar, ainda deitado
| Zona | Nome | % FC de reserva | FC alvo (bpm) |
|---|---|---|---|
| Z1 | Recuperação | 50% a 60% | — |
| Z2 | Aeróbica | 60% a 70% | — |
| Z3 | Tempo | 70% a 80% | — |
| Z4 | Limiar | 80% a 90% | — |
| Z5 | Anaeróbico | 90% a 100% | — |
A Fórmula de Karvonen calcula a zona alvo de treino a partir da frequência cardíaca de reserva — a diferença entre a sua FC máxima e a sua FC de repouso. É o método mais usado por treinadores de corrida porque individualiza as zonas conforme o condicionamento de cada atleta:
FC alvo = ((FC máxima − FC repouso) × percentual) + FC repouso
Dois corredores com a mesma FC máxima, mas frequências de repouso diferentes, terão zonas diferentes. Quanto melhor o condicionamento, menor tende a ser a FC de repouso — e mais precisas ficam as faixas calculadas pela reserva em comparação ao simples percentual da FC máxima.
Esforço muito leve: caminhada rápida ou trote solto, em que dá para conversar sem ofegar. Usada em regenerativos, aquecimento e desaquecimento. Acelera a recuperação entre treinos fortes.
A zona da base aeróbica. Corrida confortável e sustentável por longos períodos — é onde o corpo prioriza gordura como combustível e constrói resistência. A maior parte do volume semanal de um corredor deve ficar aqui.
Ritmo moderado-forte, o clássico "ritmo de prova longa". Melhora a eficiência cardiovascular e a capacidade de sustentar pace por mais tempo. Falar já exige esforço.
Perto do limiar anaeróbico: tiros longos, treinos de tempo forte, provas de 10 km. Ensina o corpo a tolerar e reciclar lactato, elevando o ritmo que você consegue manter.
Esforço máximo em intervalos curtos: tiros de velocidade, subidas fortes, sprints. Desenvolve potência e VO₂ máximo. Use com moderação e boa recuperação entre estímulos.
A forma mais precisa é um teste de esforço máximo supervisionado. Na prática, muitos corredores usam a estimativa 220 − idade, ou fórmulas mais atuais como a de Tanaka (208 − 0,7 × idade). Se você usa relógio com cinta cardíaca, o maior valor registrado em um tiro forte também é uma boa referência.
Meça ao acordar, ainda deitado, contando os batimentos por 60 segundos ou usando o relógio/monitor cardíaco. Repita por 3 a 5 dias e use a média. Valores típicos ficam entre 45 e 70 bpm em corredores.
As zonas 1 e 2 (50% a 70% da FC de reserva) são as zonas de recuperação e base aeróbica, onde o corpo prioriza gordura como combustível e constrói resistência.
Porque a reserva considera o seu condicionamento atual (via FC de repouso), gerando zonas individualizadas e mais fiéis ao esforço real — exatamente como treinadores profissionais prescrevem treino de corrida.
Para treinadores
No Treinar Bem, as zonas de frequência cardíaca de todos os seus atletas são geradas e atualizadas automaticamente pelo app e relógio.
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